20 ALIMENTOS RICOS EN FIBRA PARA BAJAR DE PESO

La fibra es la parte no digerible de los hidratos de carbono, que se encuentra principalmente en alimentos de origen vegetal. Se forma una masa gelatinosa en el tracto digestivo. Estos alimentos facilitan la digestión y aumentan la absorción de nutrientes. La fibra ayuda a reducir el riesgo de enfermedades crónicas, como la hipertensión arterial, el colesterol, la diabetes y las enfermedades del corazón. Por lo tanto, consumir suficiente fibra en nuestra dieta es fundamental para nuestra salud-no sólo los intestinos sanos en general.

Hay 2 tipos de fibra: soluble e insoluble. La fibra soluble hace que uno se sienta más lleno y retrasa la digestión para mantener los niveles de azúcar en la sangre bajo control. La fibra insoluble, por otro lado, hace los residuos más suaves, de modo que puedan pasar a través de los intestinos más fácilmente. 

Una deficiencia de fibra puede causar estreñimiento, niveles elevados de colesterol e incluso las hemorroides. Por el contrario, un exceso de fibra puede conducir a la destrucción del intestino, diarrea y deshidratación. 

Ingesta Diaria Recomendada: 

La dosis diaria recomendada de fibra es: 

Las mujeres menores de 50 años de edad necesitan 25 gramos de fibra, y las mujeres mayores de 50 requieren 21 gramos de fibra por día. Los hombres menores de 50 años de edad necesitan 38 gramos de fibra, y los hombres mayores de 50 requieren 30 gramos de fibra por día.  Los niños deben comer 14 gramos de fibra por cada 1.000 calorías que consumen. 

La adición de fuentes naturales de fibra a tu dieta diaria es esencial para el bienestar adecuado del cuerpo. Para ayudarte a obtener suficiente fibra, aquí está una lista de 20 alimentos ricos en fibra que puedes incorporar en tu dieta. 

1. Manzanas: 

"Una manzana al día, mantiene al médico alejado" es un viejo proverbio galés. Esta rica fruta de fibra proporciona una serie de beneficios para la salud, que incluyen la prevención de la demencia y mejorar la salud neurológica. Una manzana de tamaño medio contiene más de 5 gramos de fibra pectina, alrededor del 17% del valor diario recomendado y menos de 100 calorías. La manzana también contiene una alta cantidad de agua, lo que ayudará a mantener los intestinos regulados. No peles las manzanas antes de comerlas, ya que la mayoría de la fibra está presente en su piel. 

2. Nueces: 

La nuez es una comida rica en fibra que no puedes pasar por alto. Sólo un puñado de nueces, o una taza 1/4onza, contiene 2 gramos de fibra y 190 calorías. También son una fuente rica de muchos fitoquímicos antioxidantes como la melatonina, ácido elágico, carotenoides y compuestos fenólicos. Las nueces darán una adición saludable a tus ensaladas, pasteles y postres. 

3. Maíz dulce: 

6 pulgadas de maíz de mazorca proveen al cuerpo con 2 gramos de fibra, que asciende a un 16% de su valor diario recomendado. El maíz dulce cuenta con fito-nutrientes de alta calidad que incluyen vitaminas, minerales y antioxidantes. Puedes comer el maíz como un plato, o puedes agregarlo a tus sopas, ensaladas y pizzas. 

4. Alcachofas: 

La alcachofa es un alimento rico en fibra, una alcachofa de tamaño medio proporciona casi la mitad de la cantidad diaria recomendada de fibra. Las alcachofas también tienen un mayor contenido de agua, mucho más que el pan o la pasta, por lo que es una muy buena adición a tu dieta equilibrada rica en fibra. Las alcachofas son fáciles de preparar y tienen un sabor único que los hace aún más agradable. 

5. Repollo: 

La col no es sólo conocida por sus antioxidantes que combaten el cáncer, tales como indol-3-carbinol, sino que también es una gran fuente de fibra. 1 taza de repollo contiene 5 gramos de carbohidratos y 54 calorías. La col es muy recomendable para las personas que quieren perder peso de una manera saludable. 

6. Brócoli: 

El brócoli es un súper alimento perenne alto en fibra y otros nutrientes esenciales como la vitamina A, C y E. Una taza de brócoli picado crudo contiene alrededor de 5 gramos de fibra dietética. Esta verdura crucífera contiene calcio D-Glucarato, un compuesto que ayuda a unir y eliminar el exceso de estrógenos del cuerpo. Puede asociar el brócoli al vapor o cocido con pollo y platos de carne para mejorar los niveles de nutrición en el cuerpo. 

7. Coles de Bruselas: 

Una taza de coles de Bruselas cocidas le proporcionará una cuarta parte de su fibra recomendada para el día. También contiene nutrientes varios de salud amigables, como la vitamina A y C, calcio, fósforo, zinc y hierro. Hay un montón de maneras de agregar estas delicias crucíferas a su dieta. 

8. Frijoles de la Armada o Frejol Panamito 

Los frijoles blancos son uno de los mejores alimentos que se pueden incluir para obtener más fibra en su dieta. Una taza de frijoles te dará la friolera de 20 gramos de fibra. Esto es casi el 80% de la cantidad diaria necesaria. Frijol blanco es un vehículo versátil, que se puede incluir en tu arroz, sopas y salsas. Puedes incluso hervir frijol blanco con aceite de oliva y especias por un plato sabroso y saludable. 

9. Cereales integrales: 

A diferencia de la harina, los cereales integrales no son refinados y contienen capas de salvado, los cuales les proporcionan alta fibra nutrición. Las harinas de grano entero, cereales y panes son algunos de los alimentos que puedes comer para conseguir un alza en tus niveles de fibra. Una taza de harina de grano entero te proporcionará 6,3 gramos de fibra. Puedes incorporar la harina de trigo integral en tus recetas para hornear. Una taza de harina de trigo integral te proporcionará 13 gramos de fibra. Puedes utilizar harina blanca, y luego tratar de sustituir 1/3 de la cantidad por harina de trigo integral, para aumentar tu consumo de fibra. El cereal de trigo te dará un impulso de energía y te mantendrá llena durante períodos más largos de tiempo. Una porción de una taza te proporcionará 9 gramos, aproximadamente el 36% de tu fibra para el día.

10. Avena: 

La avena se considera como una fuente de alimento a causa de los altos niveles de fibra para la dieta y los nutrientes. Una taza de harina de avena contiene 4 gramos de fibra, que asciende a 20% de su valor diario requerido. El alto contenido de fibra hace que la harina de avena sea uno de los mejores alimentos para reducir el colesterol. La avena es bastante bajo en el índice glucémico, y ayuda a retardar la absorción de azúcar en el tracto digestivo a la sangre. Así que a comer avena para el desayuno para mantener los niveles de energía constante y reducir el exceso de hambre. La avena también puede convertirse en pan, galletas y otros alimentos horneados. También puedes agregar una cucharadita de jarabe de arce para mejorar su valor nutritivo. 

11. Frutos secos: 

Los frutos secos sin sal crudos son excelentes fuentes naturales de fibra. Las nueces del Brasil y nueces de pino son las mejores fuentes de fibra, entre todos los frutos secos, cada uno contiene 12 gramos de fibra por cada 100 gramos. Las almendras y pistachos contienen 4 gramos de fibra cada uno. Sin embargo, algunos frutos secos son muy ricos en grasas, por lo tanto, se deben comer con moderación. 

12. Semillas: 

Las millas como las de cebollino, semillas de girasol, semillas de calabaza y semillas de lino son ricas en fibra y otros nutrientes esenciales. La semilla de lino está cargada con fibra y 1 cucharada te proporcionará 9 gramos de fibra. Asegúrate de que la linaza se muele correctamente, por lo que el cuerpo puede extraer todos sus nutrientes. Además de 9 gramos de fibra, semillas de lino también contienen lignanos, un antioxidante especial que proporciona acciones anti-estrogénicos. Las semillas de chía son pequeñas, semillas llenas de nutrientes, llenos de omega 3 y fibra. 1 cucharadita de semillas de chía contiene 6 gramos de fibra. Puedes agregar las semillas de chía a tus batidos o puedes espolvorear sobre ensaladas de frutas o yogur.

13. Garbanzos:

Como la mayoría de las legumbres, los garbanzos son populares por su alto contenido en fibra. Media taza de garbanzos te proporcionará 3 gramos de fibra, alrededor del 13% de su valor diario recomendado. Los garbanzos también te mantendrán llena durante períodos más largos de tiempo.

14. Higos secos:

Los higos secos no son sólo frutas sabrosas y suculentas, pero son ricos en fibra también. 1 fruta pasa te proporcionará 2 gramos de fibra y 47 calorías. Los higos secos son un gran snack. También puedes incorporarlos en tus galletas y pasteles para un capricho. Comer higos secos te ayudará a prevenir el estreñimiento.

15. Los guindones o ciruelas pasas:

Las ciruelas pasas contienen alrededor de 3,6 gramos de fibra dietética por porción, alrededor del 14% de la cantidad recomendada para el día. Comer un puñado de ciruelas pasas todos los días para deshacerse de los incómodos síntomas asociados al estreñimiento como hinchazón, calambres y pérdida de apetito.

16. Peras:

Las peras están llenas de nutrientes y son ricas en fibra soluble e insoluble. Puedes agregar las peras en tu ensalada de frutas, o comer en rodajas, como una manzana. Comer una pera mediana beneficiará a tu cuerpo con más de 4 gramos de fibra y 51 calorías.

17. Almendras:

Las almendras son muy ricas en fibra y te ayudará enormemente a mantener la regularidad del sistema. Además de ofrecer 4 gramos de fibra, una onza-ración de almendras también te ayudará a mantener la salud del corazón 

18. Espinaca: 

La espinaca es uno de los súper alimentos con una gran cantidad de beneficios para la salud. Las hojas de espinaca están cargadas de calcio, vitamina C, antioxidantes y muchos más nutrientes. Contiene una amplia cantidad de fibra, que actúa como un limpiador natural para el colon y trabaja para mantener el sistema limpio. La espinaca es una de las hortalizas más versátiles, que se pueden utilizar como aderezo en su ensalada, o añadir en sándwiches, sopas, pastas y salsas. Una ración de espinacas crudas te ofrecerá un 1 gramo de fibra y 7 calorías. 

19. Zanahorias: 

Las zanahorias pueden ayudar a reducir el colesterol, regular el azúcar en la sangre y mejorar la vista. El contenido de fibra en la zanahoria evitará trastornos digestivos y úlceras gástricas. Sólo una zanahoria mediana te ofrecerá un 7% del valor recomendado para el día.

20. Bayas:

Las bayas como las fresas, frambuesas, moras y arándanos son ricos en fibra frutal. Las bayas contienen fibra soluble e insoluble, para un mejor equilibrio de azúcar en la sangre. Las frambuesas tienen la mayor cantidad de fibra de todas las bayas, una taza proporciona alrededor del 32% de tus necesidades de fibra diaria recomendada. Las moras contienen 7.6 gramos de fibra por porción y las fresas sólo 3 gramos por porción. Añade estas bayas coloridas a tu avena, cereales, ensalada de frutas, batidos, helados y yogur para un capricho después de la cena. Las bayas también te proporcionarán la mitad de la cantidad diaria recomendada de vitamina C.